أهمية عملية الاحماء - التسخين - في التربية البدنية
1-تعريف الإحماء:
الإحماء، من وجهة نظر التدريب الرياضي، هو عملية تهيئة للجسم عن طريق تمرينات تمهيدية تسبق الاشتراك في التدريب أو المنافسة، ومن الناحية الفسيولوجية هو جهد يقوم به اللاعب لزيادة نشاط الجهاز الدوري التنفسي وسرعة عملية التمثيل الغذائية وتهيئة الجهاز العصبي والعضلي.
أن للإحماء مسميات متعددة منها: التسخين، تهيئة العضلات، تمرينات الإطالة وهذه المسميات هي عبارة عن مجموعة من التمرينات البدنية العامة والخاصة لتهيئة عضو أو أعضاء جسم الرياضي الى أقصى مدى حركي لها حتى نتلافى حدوث الاصابات أثناء التدريب او المنافسات.
2. فوائد وأهمية الإحماء الفسيولوجية والبدنية:
إعداد وتهيئة أعضاء وأجهزة الجسم المختلفة بدنيا وفسيولوجياً بحيث تتكامل وظائفها للاستجابات والتكيفات مع حمل التدريب والمنافسة بأفضل صورة ممكنة ودون التعرض للإصابة.
تجهيز الجسم للأداء الرياضي لغرض من خلال رفع مستوى الأداء البدني بما يتناسب مع سرعة الاداء في التدريب او المنافسات ولتجنب الإصابة.
يعمل الاحماء على رفع درجة حرارة العضلات وزيادة نشاط الدورة الدموية فيها، فالعضلات في الوضع الطبيعي تكون درجة حرارتها منخفضة بين (35-37) درجة بينما تعمل العضلات بكفاءة عالية في درجة حرارة بين (38 – 39) درجة وهذا يحتاج من ( 15 -20 ) دقيقة من التمارين المختلفة للوصول الى هذه الدرجة .
يعمل الإحماء فسيولوجيا على زيادة سرعة عمليات التقلص والانبساط العضلي نتيجة لرفع درجة حرارة العضلات، وبالتالي تزيد من قدرة الهيموجلوبين على حمل كمية أكبر من الأوكسجين إلى العضلات فتتحسن قدرة الأجهزة الوظيفية على العمل.
يزيد من الاستجابة لعمليات الأيض حيث وجد أن عمليات الاحماء يحسن من انسيابية سريان الدم في الجسم فيؤدي إلى زيادة نشاط عمليات تبادل الغازات.
زيادة مطاطية العضلات وليونتها بسبب زيادة نشاط الدورة الدموية نتيجة لارتفاع درجة الحرارة، فالعضلات الباردة يكون تشبعها بالدم أقل وتكون عرضة للإصابة أكثر من العضلة الدافئة.
يهدف الإحماء على توسيع الشعيرات والأوعية الدموية في العضلات مما يسهل تمطية العضلات والأوتار والأربطة زيادة مرونة المفاصل فتقلل من احتمال إصابة اللاعب بتمزق أو شد عند أداء الحركات السريعة التقلص والانبساط.
يعمل الإحماء على زيادة سرعة ضربات القلب وتحسين التهوية الرئوية وتنشيط عمليات الأكسدة الهوائية.
يساهم في تحسين سرعة نقل الإشارات العصبية وتأخير ظهور التعب.
3. فوائد وأهمية الإحماء في الجانب الحركي:
الإعداد والتهيئة للمهارات الحركية الخاصة باللعبة.
الوصول لأقصى قدرة في الاستجابة الحركية لأداء الحركات المختلفة.
يساعد في تحسين كفاءة الإيقاع الحركي.
يساهم بشكل ايجابي في التركيز والدقة في أداء المهارات..
يساعد في تنظيم سير الحركة وتوافقها ومسايرة توقيت الحركات في المنافسة.
يسهل عملية التناسق الحركي مما يجعل الحركة أكثر سرعة ودقة.
4. فوائد وأهمية الإحماء في الجوانب النفسية:
رفع مستوى شدة وثبات الانتباه وتنشيط الذاكرة لاستحضار الخبرات الحركية المتنوعة واختيار المناسب منها في المنافسة.
الوصول إلى أفضل استثارة انفعالية إيجابية لأداء الحركات المختلفة خلال التدريب والمنافسة.
يساهم في الاستثارة الانفعالية الايجابية لتقبل حمل التدريب أو الاشتراك في المنافسة
اكتساب الثقة بالنفس والابتعاد عن مؤثرات ما قبل المنافسة.
5. أنواع الإحماء:
هناك العديد من المراجع والدراسات تناولت تقسيم الإحماء بالبحث والدراسة وهي وإن اتفق بعضها في المسميات إلا أن البعض قد وضع لكل نوع محتوى خاص يتفق مع هدف الدراسة التي يقوم بها أو الفكر الذي يتبناه فهناك تعدداً في المسميات والمصطلحات فالبعض يذكر مصطلح أشكال الاحماء والبعض يذكر مصطلح مراحل الاحماء وهكذا، كما أن هناك من يتناول المضمون.
ويمكن تقسيم الاحماء الى وإحماء عام، وإحماء خاص ويمكن تقسيم الإحماء إلى ثلاثة أشكال هي:
- تمرينات عامة،
- تمرينات إطالة
- تمرينات خاصة بالمسابقة.
6. الإحماء العام والخاص:
الاحماء العام يؤدى بالمشي والجري الخفيف وبعض الحركات سواء بالوثب الخفيف أو أداء التمرينات البدنية التي فيها المرونة والرشاقة، وذلك لغرض إعداد شامل لأجهزة وأعضاء الجسم وعضلاته ومفاصله المختلفة.
وهذا القسم من الإحماء لا يكفي لتأهيل اللاعب للاشتراك في المباريات أو القسم الرئيسي من التدريب وأداء حركات السريعة ويفضل ان يكون الاحماء باستخدام الكرات وبتمارين متنوعة وبسيطة تزداد شدتها تدريجيا لغرض التهيئة للأحماء الخاص.
أما الإحماء الخاص فيعمل على إعداد وتهيئة جسم اللاعب لأداء الحركات السريعة التي سوف يؤديها في التدريب والمنافسة وباستخدام الكرات وبتمارين متنوعة وبشدة متوسطة تزداد تدريجيا للتهيئة لأداء القسم الرئيسي من العملية التدريبية وبأكمل استعداد حتى يكون أدائه جيدا وكذلك ليتجنب الإصابة.
وهذا النوع من الاحماء ضروري قبل تدريبات السرعة بأنواعها والقوة السريعة والانفجارية. وللمهارات التي تحتاج في أدائها الى السرعة في الانقباض والانبساط العضلي وتحريك المفاصل الى مداها الكامل
7. زمن الإحماء:
تعددت الآراء وتباينت حول تحديد الفترة الزمنية اللازمة للإحماء بسبب تعدد الظروف واختلاف العوامل والمتغيرات وطبيعة اللعبة والمنافسات. وعموماً يفضل بعض الخبراء أن الفترة الزمنية للإحماء كافية للحصول على أفضل نتيجة ، وغير طويلة حتى لا تؤدي الى التعب قبل المنافسة ، وعلى أن تكون الفترة بين الإحماء وبداية المنافسة تسمح باستعادة الشفاء من التعب المؤقت وبدون فقد تأثيرات الإحماء ، وأفضل طرق الإحماء هي التي تستغرق زمن أقل وبجهوزية عالية لأداء حمل التدريب او المنافسة ، ويجب أن يعمل الإحماء على رفع درجة حرارة الجسم قبل المنافسة ويمكن تغيير وتبديل الإحماء تبعاً لبعض الجوانب التي تؤثر في طول وقصر زمن الإحماء ، ويمكن تقسيم هذه الجوانب إلى :
أ) الجوانب الداخلية التي تتعلق باللاعب:
• حالة اللاعب الخاصة (الجنس، العمر، المستوى)
• مستوى الحالة التدريبية (البدنية، والنفسية، والفنية، والذهنية).
• الفترة التدريبية (فترة الإعداد، فترة المنافسات، الفترة الانتقالية)
• الظروف المحيطة باللاعب (وسيلة المواصلات، طبيعة العمل، الإيقاع اليومي للاعب، الملابس والأحذية التي يستعملها اللاعب).
ب) الجوانب الخارجية مثل:
• حالة الطقس (كلما كانت درجة حرارة الجو منخفضة زاد زمن الإحماء والعكس).
• الموعد المحدد لفترة التدريب أو المباراة (الصباح، بعد الظهر، المساء) ففي الصباح يزداد الزمن وفي المساء يقل زمن الإحماء.
• نوعية أرض الملعب: (اصطناعي، رملي، إسفلت، عشب، ...).
8. العوامل التي يجب مراعاتها في الإحماء:
• أن يتماشى الإحماء مع نوعية وطبيعة النشاط الممارس، وأن يتناسب مع الفروق الفردية بين الأفراد وأن يراعي المرحلة السنية.
• التنويع في استخدام بعض الوسائل المساعدة مثل بعض أنواع التدليك أو الدهانات وإذا استدعي الأمر بحيث يكون الإحماء مختلفاً من حيث الشكل والوتيرة لضمان التشويق والترغيب وجذب الانتباه.
• تسلسل تمريناته وذلك باستخدام تمارين سهلة ثم أكثر صعوبة ومن التمارين البطيئة الى السريعة.
• تخصيص زمن الإحماء الفردي إذا ما بدء الإحماء جماعياً وأن يتناسب الزمن مع حالة الطقس وكذلك بالنسبة للملابس مع مراعاة فترات الراحة بين التمرينات.
• يجب أن تختار تمرينات الإحماء بحيث تتناسب مع الهدف الرئيسي من الوحدة.
• يجب ألا يؤدي الإحماء إلى إجهاد اللاعبين ويشعرهم بالتعب وبذلك لا يحقق الهدف منة
• يجب أن يتناسب محتوى الإحماء وزمنه مع فترات الموسم المختلفة في الصيف أو في الشتاء.
د. جبار رحيمة الكعبي
الخبير الفني للاتحاد القطري لألعاب القوى
